வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த வேண்டுமா? நீங்கள் குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய விரும்பினால், தி dumbbells அவை அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள கருவியாக மாறும். நீங்கள் உங்கள் வசதியிலிருந்து அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம் வீட்டில், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஜிம்மிற்கு நேரம் இல்லையென்றால் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால். இவற்றை நிறைவேற்றுங்கள் dumbbell triceps பயிற்சிகள், மற்ற வலிமை பயிற்சிகளுடன், இந்த பகுதியை தொனிக்கவும் உங்கள் உடல் நலனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

கையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள ட்ரைசெப்ஸ், பொருட்களைத் தூக்குதல் மற்றும் தள்ளுதல் போன்ற செயல்களுக்கு நாம் பயன்படுத்தும் ஒரு முக்கியமான தசை ஆகும். இந்த பகுதியில் வலிமையை வளர்ப்பது உங்கள் கைகளை டன் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அன்றாட இயக்கங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கீழே, நாங்கள் ஒரு தொடரை வழங்குகிறோம் பயிற்சி டம்பல்ஸுடன் கூடிய டிரைசெப்ஸ் வீட்டில் செய்ய ஏற்றது.

ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு நாற்காலி, சில டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளை வேலை செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் பயனுள்ள டிரைசெப்ஸை மையமாகக் கொண்ட வழக்கத்தை உருவாக்கலாம். தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் முன் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சரியாகச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கட்டமைக்க வேண்டிய அத்தியாவசிய பயிற்சிகளை இங்கே வழங்குகிறோம் படை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை தொனிக்கவும்.

1. ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் நீட்டிப்புகள்

இந்த பயிற்சி ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட பயனர்களுக்கு ஏற்றது. நின்று கொண்டே செய்ய முடியும் என்றாலும், சரியான தோரணை மற்றும் இயக்கத்தின் அதிகக் கட்டுப்பாட்டை உறுதிப்படுத்த, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்காரத் தொடங்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

• அதை எப்படி செய்வது: இரண்டு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பெல்லைக் குறைக்கவும். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மீண்டும் மீண்டும்: 8 செட்களுக்கு 12 மற்றும் 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

இந்த இயக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது பிரஞ்சு அச்சகம், மிகவும் திறமையானது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் மூன்று தலைகளை வேலை செய்கிறது. உலகளவில் தசை வேலை செய்ய உங்கள் பயிற்சியை விரிவுபடுத்த நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், எங்களுடையதை ஆராய உங்களை அழைக்கிறோம் மார்பு உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி.

2. டிரைசெப்ஸ் கிக்

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் என்பது ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும், இது இந்த பகுதியை தனிமையில் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இங்கு நிலைப்படுத்தும் தசைகளும் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

• அதை எப்படி செய்வது: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பெல்லுடன் நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சற்று வளைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நேராக இருக்கும் வரை இரு கைகளையும் பின்னால் நீட்டவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
• கவுன்சில்: உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்; அவை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை ஒருதலைப்பட்சமாகச் செய்யலாம், ஒரு முழங்கால் மற்றும் கையை ஒரு பெஞ்சில் அதிக ஸ்திரத்தன்மைக்காக ஓய்வெடுக்கலாம்.

3. dumbbells உடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை

ட்ரைசெப்ஸில் வலிமையைப் பெற பிரெஞ்சு பத்திரிகை மற்றொரு அடிப்படை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

• அதை எப்படி செய்வது: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்புக்கு மேலே எடையை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் நெற்றியை நோக்கி டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.

இரு கைகளையும் சீரான வலுப்படுத்துவதை உறுதிசெய்ய இந்தப் பயிற்சியை ஒருதலைப்பட்சமாகச் செய்யலாம்.

4. நாற்காலி டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

நாற்காலி டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் என்பது ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும், இதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அவை வீட்டிலேயே பயிற்சிக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

• அதை எப்படி செய்வது: ஒரு உறுதியான நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு மேலே தள்ளவும்.
• தொடக்கத் தழுவல்: தீவிரத்தை குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.

ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் பரிசீலனைகள்

முடிவுகளை அதிகரிக்கவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடுபடுத்துவது அவசியம். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உடல் உழைப்புக்கு தயார்படுத்துகிறது. முடிந்ததும், சில நிமிடங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டவும், தசைகள் வேலை செய்யவும். இந்த செயல்கள் காயங்களைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு தசை மீட்சியை துரிதப்படுத்துகின்றன.

மேலும், உங்கள் கைகளில் சீரான வளர்ச்சியை அடைய, பைசெப்ஸ் மற்றும் பிற அருகிலுள்ள பகுதிகளில் வேலை செய்யும் இயக்கங்களுடன் இந்த பயிற்சிகளை நிறைவு செய்வது நல்லது. எங்களில் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த கூடுதல் பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டறியலாம் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய டிரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. நிலைத்தன்மை, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன், உங்கள் கைகளின் இந்த பகுதியை நீங்கள் தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் முடியும், புலப்படும் மற்றும் செயல்பாட்டு முடிவுகளைப் பெறலாம்.