சமச்சீர் உணவு மூலம் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

கட்டுப்பாடு கொலஸ்ட்ரால் அளவு தடுக்க மிகவும் அவசியம் நோய்கள் இருதய மற்றும் பொதுவாக நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது. தி உணவு இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் சில உணவுகள் "கெட்ட" கொழுப்பை (LDL) அதிகரிக்கலாம், மற்றவை அதை ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்க அல்லது போதுமான அளவில் பராமரிக்க உதவுகின்றன. உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க எந்தெந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதையும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை எவ்வாறு கடைப்பிடிப்பது என்பதையும் கீழே விரிவாகக் கூறுகிறோம்.

கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க என்ன உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்

1. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் sausages

நுகர்வு சிவப்பு இறைச்சிகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் கடுமையான பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இதில் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் அடங்கும் வியல், பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி, அத்துடன் chorizo, salchichón, mortadella மற்றும் fuet போன்ற sausages. இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க பங்களிக்கின்றன, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான மாற்றுகள் அடங்கும் வெள்ளை இறைச்சிகள் கோழி, வான்கோழி மற்றும் முயல் போன்றவை கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன. பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற புரதத்தின் தாவர மூலங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்ள முடிவு செய்தால், அதை எப்போதாவது செய்து, மெலிந்த வெட்டுக்களை தேர்வு செய்யவும். மேலும், அதிக கொழுப்பு சேர்க்கும் சமையல் முறைகளை தவிர்க்கவும், அதாவது வறுக்கவும் அல்லது வதக்கவும்.

2. அதிக கொழுப்புள்ள பால்

தி பால் வயதான பாலாடைக்கட்டிகள், வெண்ணெய் மற்றும் கிரீம் போன்றவற்றிலும் அதிக அளவு உள்ளது நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். அவை சிறிய அளவில் சுவையாகவும், சத்தானதாகவும் இருந்தாலும், அவற்றை தொடர்ந்து உட்கொள்வது எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்க பங்களிக்கும்.

பால் மற்றும் தயிர் சறுக்கப்பட்ட பதிப்புகள், அதே போல் ரிக்கோட்டா அல்லது விப்ட் சீஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள புதிய பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேர்வு செய்யவும். மேலும், வெண்ணெய் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் தாவர ஸ்டெரோல்களால் செறிவூட்டப்பட்ட கூடுதல் கன்னி அல்லது மார்கரைன் மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக இருக்கும்.

3. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள கடல் உணவுகள்

அவை ஒமேகா -3 மற்றும் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும் வைட்டமின்கள், இறால், நண்டு, நண்டு மற்றும் இரால் போன்ற சில கடல் உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், அனைத்து கடல் உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை: மஸ்ஸல்கள், கிளாம்கள் மற்றும் சேவல்கள் ஆகியவை எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும், அவை மிதமாக உட்கொள்ளும் வரை.

4. வறுத்த மற்றும் வறுக்கப்பட்ட உணவுகள்

வறுத்த மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பொருட்கள் முக்கிய ஆதாரங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்றது, இது HDL கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது LDL கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது ("நல்லது"). கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் பொதுவாக அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றொரு இருதய ஆபத்து காரணி.

பேக்கிங், வறுத்தல், வேகவைத்தல் அல்லது ஏர் பிரையர் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்வுசெய்யவும். இந்த மாற்றுகள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களையும் சிறப்பாகப் பாதுகாக்கின்றன.

5. தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்

La தொழில்துறை பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் சிப்ஸ் போன்ற தின்பண்டங்கள் பொதுவாகக் கொண்டிருக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள். இந்த பொருட்கள் எல்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் அழற்சி விளைவுகளால் தமனிகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதை கடினமாக்குகிறது.

நீங்கள் ஏதாவது இனிப்பு சாப்பிட விரும்பினால், ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் போன்ற இயற்கையான பொருட்களைக் கொண்டு வீட்டில் இனிப்பு வகைகளைத் தயாரிக்கவும். இது கொழுப்பின் வகையை கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மற்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மிதமானவை

சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள்

அதிகப்படியான நுகர்வு சர்க்கரை இது அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதில் குளிர்பானங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும். கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க சர்க்கரை சேர்க்காத தண்ணீர், உட்செலுத்துதல் அல்லது இயற்கை சாறுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

மது பானங்கள்

அதிகப்படியான நுகர்வு மது இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்தி HDL அளவைக் குறைக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நிலையைப் பொறுத்து, மதுபானங்களை உட்கொள்வதை மிதப்படுத்துங்கள், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்கள் என்று வரம்பிடவும்.

அதிகப்படியான உப்பு

அதிக நுகர்வு சல் இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இருதய அமைப்பில் அதிக கொழுப்பு அளவுகளின் எதிர்மறையான தாக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள்

குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதுடன், உங்கள் உணவில் உள்ள சில உணவுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். அவற்றில் தனித்து நிற்கின்றன:

• ஓட்ஸ் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து: ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
• கொழுப்பு மீன்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனா போன்றவற்றில் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான ஒமேகா-3 நிறைந்துள்ளது.
• ஆலிவ் எண்ணெய்: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருப்பதால், மற்ற குறைவான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மாற்றுவதற்கு ஏற்றது.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்தவை.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அத்தியாவசியமான மசாலாப் பொருட்கள்

நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீக்கும் உணவைக் கடைப்பிடிப்பது, கொழுப்பைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். இந்த மாற்றங்களுடன் இணைந்து கொள்ளுங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.