பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் கழுத்து வலியை எவ்வாறு நிவர்த்தி செய்வது மற்றும் தடுப்பது

கழுத்து வலி என்பது எல்லா வயதினரையும் பாதிக்கும் பொதுவான அசௌகரியமாக இருக்கலாம். அதன் தோற்றம் மாறுபடலாம் a மோசமான நிலை தசை பதற்றம் அல்லது குறிப்பிட்ட காயங்கள். இது ஒரு சிறிய பிரச்சனையாக இருந்தாலும், வாரங்களுக்குள் மறைந்துவிடும், இந்த வகை வலியை புறக்கணிப்பது மிகவும் தீவிரமான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆறு மாதங்களுக்கும் மேலாக வலி நீடித்தால், அதன் காரணத்தைக் கண்டறிய மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெரும்பாலான கழுத்து பிரச்சனைகள் நிவாரணம் பெறலாம் நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்துதல். இந்தக் கட்டுரையில், கழுத்து வலியைப் போக்குவதற்கான காரணங்கள், அறிகுறிகள் மற்றும் பயிற்சிகள் பற்றிய விரிவான தகவல்களையும், எதிர்கால அசௌகரியத்தைத் தடுப்பதற்கான நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

சுருக்கப்பட்ட கழுத்துக்கான சாத்தியமான காரணங்கள்

கழுத்து வலி வெவ்வேறு காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் தசை பதட்டங்கள் மிகவும் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு. சுருக்கப்பட்ட கழுத்துக்கு வழிவகுக்கும் முக்கிய காரணங்களில், நாம் காண்கிறோம்:

• மோசமான தோரணை: கணினி முன் நீண்ட நேரம் செலவிடுவது, அசௌகரியமான நிலையில் தூங்குவது அல்லது மொபைல் ஃபோனைப் பயன்படுத்தும் போது குனிவது பொதுவான காரணிகள்.
• மன அழுத்தம்: உணர்ச்சி அழுத்தங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் விறைப்பை ஏற்படுத்தும்.
• சவுக்கடி: போக்குவரத்து விபத்து போன்ற திடீர் இயக்கம் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதிக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
• விளையாட்டு காயங்கள்: சரியான வார்ம்-அப் இல்லாமல் சில விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது கர்ப்பப்பை வாய்ப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
• அதிகப்படியான பயன்பாடு: மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு நிலையான நிலையில் தலையை வைத்திருத்தல்.
• சிதைவு நோய்கள்: கர்ப்பப்பை வாய் கீல்வாதம் அல்லது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் போன்ற நிலைமைகள்.

சரியான சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதற்கும் எதிர்கால அசௌகரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் அடிப்படை காரணத்தை கண்டறிதல் முக்கியமாகும்.

கழுத்து வலியின் சில அறிகுறிகள்

கழுத்து வலி அதன் காரணத்தைப் பொறுத்து பல்வேறு வழிகளில் வெளிப்படும். மிகவும் சிறப்பியல்பு அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உள்ளூர் வலி: இது மந்தமானதாகவோ, குத்துவதாகவோ அல்லது தோள்பட்டை மற்றும் முதுகிற்கு கதிர்வீசுவதாகவும் இருக்கலாம்.
• உணர்வின்மை: கழுத்து, கைகள் அல்லது கைகளில் கூச்ச உணர்வு.
• தசை பலவீனம்: உங்கள் தலையை நகர்த்துவது அல்லது நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது சிரமம்.
• விறைப்பு: கழுத்து இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் அடைப்பு உணர்வு.
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைச்சுற்றல்: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் அழுத்தும் போது.

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் நீண்ட காலமாக அனுபவித்தால், சரியான நோயறிதலைப் பெற ஒரு சுகாதார நிபுணரைப் பார்ப்பது நல்லது.

கழுத்து வலியைப் போக்கவும் சுருக்கங்களைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சிகள்

தி கழுத்து பயிற்சிகள் வலியைக் குறைக்கவும், சுருக்கங்களைத் தடுக்கவும் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் அவை அவசியம். கீழே, வீட்டிலோ, அலுவலகத்திலோ அல்லது பயணத்தின் போதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்.

விண்ணப்பிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது வெப்பம் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் வலியுள்ள பகுதியில், வீக்கத்தைக் குறைக்க குளிர் சுருக்கத்துடன் முடிக்கவும்.

பயிற்சி 1: எளிமையான நீட்சி

உங்கள் கைகளை தளர்த்தி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதில் தொடுவதைப் போல உங்கள் கழுத்தை ஒரு பக்கமாக நீட்டவும், இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், எதிர் பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2: தோள்பட்டை சுழற்சி

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி சுழற்றவும், பின்னர் வட்ட இயக்கங்களில் திரும்பவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் கட்டமைக்கப்பட்ட பதற்றத்தைப் போக்க ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி 3: பக்கவாட்டு சாய்வு

வசதியாக உட்கார்ந்து, மெதுவாக உங்கள் காதை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு, 5 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மையத்திற்குத் திரும்பி, அதே இயக்கத்தை வலது பக்கமாகச் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4: அரை வட்ட இயக்கம்

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலையை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, அரை நிலவை உருவாக்குங்கள். மையத்திற்குத் திரும்பி, அதே இயக்கத்தை வலது பக்கமாகச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5: தோள்பட்டை உயர்த்துதல்

உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி முடிந்தவரை உயர்த்தி, அவற்றை 5 விநாடிகளுக்கு அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். பின்னர், அவற்றை முழுமையாக தளர்த்தி விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6: சின் புஷ்

உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கழுத்தின் முன் பகுதி எவ்வாறு நீண்டுள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்பவும். பின்னர், உங்கள் கன்னத்தை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளை இறுக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

கழுத்து வலியைத் தடுக்க கூடுதல் குறிப்புகள்

பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, கழுத்து வலியைத் தடுக்க மற்றும் நிவாரணம் செய்ய பிற பயனுள்ள முறைகள் உள்ளன:

• சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும்: உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் முதுகு நேராகவும் தோள்கள் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பொருத்தமான தலையணையைத் தேர்வுசெய்க: நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் கழுத்தை சீரமைக்க வைக்கும் தலையணையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரவில் பதற்றத்தைத் தவிர்க்க இந்த விவரம் முக்கியமானது.
• செயலில் உள்ள இடைநிறுத்தங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் கணினியின் முன் வேலை செய்தால், தசை விறைப்பைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நீட்டவும்.
• ஹைட்ரேட்: சரியான நீரேற்றம் தசைகளை உகந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க: பில்ட்-அப் டென்ஷனை விடுவிக்க யோகா அல்லது தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமாகிவிட்டால், தகுந்த சிகிச்சையைப் பெறவும், மேலும் கடுமையான பிரச்சினைகளை நிராகரிக்கவும் ஒரு நிபுணரை அணுக தயங்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை ஏற்றுக்கொள்வது, தோரணையை சரிசெய்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை அசௌகரியம் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான கழுத்தை பராமரிக்க முக்கிய நடவடிக்கைகளாகும். விடாமுயற்சி மற்றும் கவனிப்புடன், வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.