உடற்பயிற்சியின் நரம்பியல் நன்மைகள்: நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் மூளைக்கு என்ன நடக்கும்.

நாம் நகரும்போது, ​​நம் உடலை மட்டும் பயிற்றுவிப்பதில்லை: நமது மூளையும் சரியான வடிவத்தைப் பெறுகிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, ஊக்குவிக்கும் சமிக்ஞைகளின் அடுக்கைத் தூண்டுகிறது நரம்பு நெகிழ்ச்சித்தன்மை, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நரம்பு வேதியியல் சமநிலை, நினைவகம், கவனம், கற்றல் மற்றும் மனநிலை ஆகியவற்றில் காணக்கூடிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி ஒரு எளிய துணைப் பொருளாக இருப்பதற்குப் பதிலாக, மனதிற்கு ஒரு வகையான தடுப்பு மருந்தாகச் செயல்படுகிறது.

அறிவியல் பல முனைகளில் இதை நிரூபித்துள்ளது. நரம்பியல் நிபுணர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்கள் முதல் உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர்கள் வரை முன்னணி ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள், விளையாட்டு வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, நரம்புச் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்தாகச் செயல்படுகிறது.கூடுதலாக, அதிக செயல்திறன் கொண்டதாகத் தோன்றும் அளவுகள் மற்றும் தீவிரங்கள் உள்ளன, மேலும் உடற்பயிற்சியை மிகைப்படுத்தாமல் அதிகப் பலன்களைப் பெற அவற்றை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி மூளையை எவ்வாறு மாற்றுகிறது

முக்கியமானது நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி, நரம்பு மண்டலத்தின் தகவமைப்பு மற்றும் மாற்றும் திறன். உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளை செயல்படுத்துகிறது சினாப்டோஜெனிசிஸ் மற்றும் நியூரோஜெனிசிஸ் (புதிய இணைப்புகள் மற்றும் நியூரான்களை உருவாக்குதல்), அதே நேரத்தில் குறைவான பயனுள்ள நெட்வொர்க்குகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நீக்குதல் செயல்முறைகள் மூலம் மறுவடிவமைக்கப்படுகின்றன. இந்த மறுசீரமைப்பு உடன் கைகோர்த்துச் செல்கிறது ஆஞ்சியோஜெனெசிஸ் (அதிக நுண்குழாய்கள்), இது மூளையின் செயலில் உள்ள பகுதிகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸின் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது.

இந்த அதிகரித்த ஓட்டம் உட்புற சுத்திகரிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது: முயற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும், உடல் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளைக் கழுவுவதை மேம்படுத்துகிறது, இது போன்ற சேர்மங்களை நீக்குவதற்கு சாதகமாக அமைகிறது. பீட்டா-அமிலாய்டு, அல்சைமர் நோயில் தொடர்புடையது. இந்த விளைவு, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் டிராபிக் காரணிகளின் அதிகரிப்புடன் இணைந்து, மிகவும் மீள்தன்மை மற்றும் திறமையான மூளைக்கு அடித்தளத்தை அமைக்கிறது.

மூலக்கூறு மட்டத்தில், தசை மூளையின் சிறந்த கூட்டாளியாகும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, மயோகைன்கள், இரத்தத்தின் வழியாகப் பயணித்து நரம்பு திசுக்களில் செயல்படும் தூதுவர்கள். நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட விளைவு அதிகரிப்பு ஆகும் மூளையில் இருந்து பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (BDNF), நியூரான்களை ஊட்டமளிப்பதற்கும், சினாப்ஸ்களை ஒருங்கிணைப்பதற்கும், கற்றலை எளிதாக்குவதற்கும் முக்கியமான ஒரு புரதம். நரம்பியல் நிபுணர்கள் இதை தெளிவாக சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்கள்: தசைகளைப் பயிற்சி செய்வது என்பது மறைமுகமாக மூளையைப் பயிற்றுவிப்பதாகும்.

இந்தப் புதிரின் இன்னொரு பகுதி என்னவென்றால், கருவிழி. விலங்கு மாதிரிகளில் சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சியில் ஆரம்பத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட இந்த ஹார்மோன், இரத்த-மூளைத் தடையைக் கடந்து, BDNF மற்றும் அறிவாற்றலில் ஈடுபடும் மரபணுக்களுடன் தொடர்புடைய நரம்பு பாதுகாப்பு பாதைகளை மேம்படுத்த முடியும். கண்டுபிடிப்புகள் உடல் செயல்பாடு உடனடி மன செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கும் உயிரியல் பாதைகளை மாற்றியமைக்கிறது நீண்ட காலத்திற்கு

வீக்கம் பற்றி என்ன? வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதை நாம் அறிவோம். முறையான அழற்சி எதிர்ப்புநாள்பட்ட வீக்கம் நரம்புச் சிதைவு கோளாறுகளுக்கு முக்கிய பாதைகளில் ஒன்றாக இருப்பதால் இது முக்கியமானது. அதைத் தடுப்பது சினாப்சஸ் மற்றும் நரம்பியல் வலையமைப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது, இதன் விளைவாக வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. கனவு, மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான மற்றொரு முக்கிய மாறி.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றொரு முக்கிய எதிரி. ஆராய்ச்சியாளர் வெண்டி சுஸுகி, மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து, நீடித்த கார்டிசோல் அளவுகள் ஹிப்போகாம்பஸ் (நினைவகம்) மற்றும் prefrontal புறணி (கவனம், நிர்வாகக் கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுத்தல்). உடல் செயல்பாடு ஒரு எதிர் சமநிலையாகச் செயல்படுகிறது, மன அழுத்தத்திற்கான பதில்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் இந்த முக்கியமான பகுதிகளைப் பாதுகாக்கிறது, இது கவனம் செலுத்துவதற்கும் நினைவில் கொள்வதற்கும் மேம்பட்ட திறனாக மொழிபெயர்க்கிறது.

மருத்துவ மற்றும் மக்கள்தொகை நடைமுறையில், இந்த வழிமுறைகள் உறுதியான முடிவுகளில் பிரதிபலிக்கின்றன. உதாரணமாக, வயதானவர்களுக்கு, வலிமை பயிற்சி ஒரு முன்னுரிமையாகும், ஏனெனில் தசை தூண்டப்படாவிட்டால் அது வீழ்ச்சியடைகிறது. அதை வலுப்படுத்துவது தடுக்க உதவுகிறது சர்கோபீனியா, பலவீனத்தைக் குறைக்கிறது, சுயாட்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சார்புநிலையைக் குறைக்கிறது. இந்த சிக்கல்கள் அனைத்தும் மூளையை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன இயக்கம் மற்றும் சமூக தொடர்பு மற்றும் நம்பிக்கை.

குழந்தை மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் மூளையும் இயக்கத்திற்கு வலுவாக எதிர்வினையாற்றுகிறது. நரம்பு வளர்ச்சி காரணிகள் (BDNF போன்றவை), சினாப்ஸ் உருவாக்கம் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, மேலும் பிளாஸ்டிசிட்டி பாதைகள் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. திரை நேரம் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அதிகரித்து வருவதால், சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு, விளையாட்டு மற்றும் உடல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான நரம்பியல் அறிவாற்றல் வளர்ச்சிக்கு அவசியமாகிறது.

நன்மை பயக்கும் உயிர்வேதியியல் விளைவுகளின் பட்டியல் இத்துடன் முடிவடையவில்லை. உடற்பயிற்சி வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன், உளவியல் நல்வாழ்வுடன் நெருங்கிய தொடர்புடைய நரம்பியக்கடத்திகள், மற்றும் சுழற்சி எண்டோகன்னாபினாய்டு ஏற்பிகளை உயர்த்துகின்றன, வலி, பசி, மனநிலை மற்றும் நினைவாற்றலை பாதிக்கின்றன. எனவே, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் பராமரிக்கப்படும்போது பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வில் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் நீடித்த முன்னேற்றங்கள் காணப்படுகின்றன.

ADHD போன்ற கோளாறுகள் கூட நன்மை பயக்கும். தெளிவான விதிகளுடன் கூடிய கட்டமைக்கப்பட்ட விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது ஆற்றலைச் செலுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது கவனம் மற்றும் நடத்தை கட்டுப்பாடு. அதன் பங்கிற்கு, குழு விளையாட்டுகள் ஒரு சமூக நன்மையைச் சேர்க்கின்றன: பிணைப்பு, சொந்தம் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் திறன்கள். ஓடுதல் போன்ற தனிப்பட்ட துறைகள் தொடர்பு, பகிரப்பட்ட உந்துதல் மற்றும் சுயமரியாதைக்கான வாய்ப்புகளையும் வழங்குகின்றன.

வயதானதைப் பொறுத்தவரை, நரம்பியல் ஆராய்ச்சி குழுக்கள் அறிவாற்றல் திறன் அதிகரிப்பதையும், வழக்கமான உடல் தலையீட்டால் புதிய நியூரான்கள் உருவாவதையும் ஆவணப்படுத்தியுள்ளன. A. அதிகரித்த மூளை இரத்த ஓட்டம், நியூரான்களால் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு, முக்கிய நரம்பியக்கடத்திகளின் அதிக கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பல பகுதிகளில் நரம்பு பாதுகாப்பு. பக்கவாதம் மற்றும் இஸ்கெமியாவில், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் குறைவான மோட்டார் விளைவுகள் மற்றும் அதிக செயல்பாட்டு மீட்சியுடன் தொடர்புடையவை.

ஆச்சரியப்படத்தக்க மறைமுக விளைவுகளும் உள்ளன. பெற்றோரின் உடல் செயல்பாடு அவர்களின் சந்ததியினரின் மீது நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். விலங்கு மாதிரிகளில், ஓடும் பெற்றோரின் சந்ததியினர் மேலும் புதிய நியூரான்கள் மற்றும் அதிக செயலில் உள்ள சுற்றுகள், கற்றல் பணிகளில் சிறந்த செயல்திறனுடன். அனைத்தும் ஒரு எபிஜெனடிக் பாதையை சுட்டிக்காட்டுகின்றன: மரபணு வெளிப்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் தலைமுறைகளுக்கு இடையில் பரவும் மைக்ரோஆர்என்ஏக்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.

சோபாவில் இருந்து எழுந்திருக்க போதுமான காரணங்கள் இல்லாதது போல, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைதான் மிகவும் பொதுவானது. ஒட்டுமொத்த இறப்புக்கான நான்காவது ஆபத்து காரணி மேலும் இது ஆரோக்கியமான மூளையின் ஒரு முக்கிய எதிரியாகும். கார்டியோமெட்டபாலிசம் குறித்த ஆய்வுகள், சுமார் 12 நிமிட தீவிர கார்டியோபுல்மோனரி உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் கூட சாதகமான விளைவுகளுடன் தொடர்புடைய கிட்டத்தட்ட 80% சுற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்களை மாற்றியமைக்கும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது நரம்பியல் மற்றும் வாஸ்குலர் நன்மைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது.

இணையாக, விளையாட்டுப் பயிற்சி என்பது தொடர்புடையது சிறந்த தூக்கம் காலப்போக்கில்: பெரியவர்களில் குறைவான குறுக்கீடுகள், விரைவான தொடக்கம் மற்றும் அதிக நிலைத்தன்மை. நல்ல தூக்கம் நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு, ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் இரவு நேர மூளை பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளை வலுப்படுத்துவதால், வளையத்தை மூடுகிறது.

மூளைக்கு என்ன, எவ்வளவு, எந்த தீவிரத்துடன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

மாற்றங்களைக் கவனிக்க நீங்கள் உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. சான்றுகள் அதைக் குறிக்கின்றன மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இது மூளைக்கு அற்புதங்களைச் செய்கிறது. நடைமுறையில், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% வேகத்தில் நகர்வது பற்றிப் பேசுகிறோம்; 70-80% வரை அதிகரிப்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து நன்மைகளைச் சேர்க்கலாம். இது சவாலானது, இதற்கு நிறைய முயற்சி தேவை, ஆனால் அது உங்களை மூச்சுத் திணற விடாது என்பதால் நீங்கள் அதைக் கவனிப்பீர்கள்.

பல உதாரணங்கள் உள்ளன: விறுவிறுப்பாக நடப்பது, லேசாக ஓடுவது, தட்டையான அல்லது சற்று மேல்நோக்கிய நிலப்பரப்பில் சைக்கிள் ஓட்டுவது, வசதியான வேகத்தில் நீச்சல் அல்லது துடிப்புடன் நடனமாடுங்கள். அவற்றை இணைக்கவும் படை (வயது வந்தவர்களில் தொடங்கி வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள்) நிச்சயமாக ஒரு பந்தயம்: அதிக தசை, மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும், வயதானவர்களுக்கு, சமநிலை மற்றும் வீழ்ச்சி தடுப்பு. வயதானவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது பல-கூறு பயிற்சி (வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம்) சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

நான் எவ்வளவு சேகரிக்க வேண்டும்? பொது சுகாதார பரிந்துரைகள் ஒரு தெளிவான அளவுகோலை அமைக்கின்றன: வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் கர்ப்பிணி மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்கள் உட்பட பெரியவர்களுக்கு மிதமான உடல் செயல்பாடு. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு, இந்த வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்களாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த அடிப்படையுடன், அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான ஆதாயங்களைக் காணலாம், மேலும் அங்கிருந்து, இலக்குகள் மற்றும் உடல் நிலையின் அடிப்படையில் இலக்கை நன்றாக சரிசெய்ய முடியும்.

வாராந்திர அளவைத் தாண்டி, நடுத்தர காலப் பின்பற்றுதல் மிக முக்கியமானது. மெட்டா பகுப்பாய்வுகளும் மதிப்புரைகளும் அறிவாற்றல் மாற்றங்கள் சுற்றி குவியும் போது அவை தெளிவாகத் தெரியும் என்பதைக் குறிக்கின்றன. 50 மணி நேர உடற்பயிற்சி 4 முதல் 6 மாதங்கள் வரை பரவி, அதாவது, வாரத்திற்கு தோராயமாக 2-3 மணிநேரம் காலப்போக்கில் பராமரிக்கப்படுகிறது. இந்த வரம்பைத் தாண்டிச் செல்வது கவனம், செயலாக்கம் மற்றும் பணி நினைவகம் போன்ற செயல்பாடுகளில் புள்ளிகளைச் சேர்க்கிறது.

எபிஜெனெடிக்ஸ் ஒரு கண்கவர் அடுக்கைச் சேர்க்கிறது: வெறும் நான்கு வார பயிற்சியுடன், மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். மைக்ரோஆர்என்ஏவில் மாற்றங்கள் செல் பெருக்கம், சினாப்டிக் பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்பை ஒழுங்குபடுத்தும் மூளை செல்கள். இவற்றில், miR‑21 சிறப்பிக்கப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சியுடன் அதன் பண்பேற்றம் வயதான காலத்தில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம் மற்றும் மூளை காயங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும் பின்விளைவுகளைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மனநிலை கோளாறுகளில், நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டுத் திட்டத்தைப் பராமரிப்பது குறைக்கிறது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுசெரோடோனின் அளவு நன்கு அறியப்பட்ட அதிகரிப்புடன், எண்டோகன்னாபினாய்டு ஏற்பிகளில் அதிகரிப்பு மற்றும் சிறந்த மன அழுத்த மேலாண்மை உள்ளது, இதன் விளைவாக தலைவலி குறைவதும், தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் தகவமைப்புத் திறனில் குறைவு ஏற்படுவதும் சாத்தியமாகும். உறுதிப்பாடு, தன்னம்பிக்கை, உணர்ச்சி நிலைத்தன்மை, சுய கட்டுப்பாடு, உடல் பிம்பம் மற்றும் பாலியல் திருப்தி.

சமூக கூறு முக்கியமானது: ஒரு குழுவில் பயிற்சி, ஒரு குழுவாக விளையாடுவது அல்லது செயலில் உள்ள சமூகங்களில் சேருவது என்பது ஒரு சொந்த உணர்வு மற்றும் தனிப்பட்ட திறன்களை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும் ஒரு எடை பயிற்சி அமர்வு அல்லது ஓட்டத்தின் தனிமையை விரும்புவோருக்கு, எப்போதும் வழிகள் உள்ளன ஊக்கத்தையும் ஆதரவையும் சேர்க்கவும்.: பகிரப்பட்ட சவால்கள், உள்ளூர் கிளப்புகள், முறைசாரா ஒன்றுகூடல்கள் அல்லது நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் பயன்பாடுகள்.

உடற்பயிற்சிக்கான இரட்டை பதிலை விளக்கும் கருத்தான ஹார்மெசிஸ் பற்றியும் நாம் பேச வேண்டும்: போதுமான அளவுகளால் ஏற்படும் நன்மைகள் தீவிரம் அல்லது அளவு அதிகரிக்கும் போது ஏற்படும் சிரமங்கள். உகந்த புள்ளி நபருக்கு நபர் மாறுபடும், மேலும் ஒரு பயனுள்ள வழிகாட்டி இதய துடிப்பு: உங்கள் துடிப்பு மிதமான வரம்பில் இருந்தால், நீங்கள் நன்றாக குணமடைந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள். தொடர்ச்சியான சோர்வு, மோசமான தூக்கம் மற்றும் மோசமான மனநிலையுடன் நீங்கள் கடுமையான பயிற்சிகளை ஒன்றாகச் செய்தால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்திக் கொண்டிருக்கலாம்.

நரம்பு மண்டலம் உண்மையில் அதிகப்படியான எதிர்ப்பு பிரேக்கைக் கொண்டுள்ளது: என்று அழைக்கப்படுகிறது மைய சோர்வு, அங்கு செரோடோனின் மற்றும் பிற சமிக்ஞைகள் இருப்பு குறைந்துவிட்டதாக எச்சரிக்கின்றன. அந்த வரம்பைத் தாண்டிச் செல்வது ஆதாயங்களைப் பெருக்காது; மாறாக, அது அவற்றை அழிக்கக்கூடும். அதனால்தான் தீவிரங்களை மாற்றி மாற்றி ஓய்வெடுப்பது, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது நல்லது.

சில எளிய வழிகாட்டுதல்கள் வேலை செய்கின்றன: உங்கள் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றவாறு சுமையை சரிசெய்யவும், தொடங்குங்கள் யதார்த்தமான தொகுதிகள், ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க நாட்கள் மற்றும் நேரங்களை நங்கூரமிடுங்கள், மேலும் கடினமான வாரங்களுக்கு (வீட்டில் சுற்றுகள், உட்புற நடைபயிற்சி, குறுகிய ஆனால் நிலையான அமர்வுகள்) காப்புத் திட்டங்களைத் தயாரிக்கவும். வியக்கத்தக்க தன்மையை விட, நிலைத்தன்மையே மூளையை மீண்டும் இயக்குகிறது.

• வயதான பெரியவர்கள்: வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் பல-கூறு செயல்பாடுகள் (சமநிலை, வலிமை, இயக்கம்) மற்றும் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு.
• பெரியவர்கள்: வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாடு மற்றும் குறைந்தது 2 வலிமை அமர்வுகள்.
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம்: வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள், ஒவ்வொரு நிலை மற்றும் நிலைக்கு ஏற்ப வகை மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றியமைத்தல்.
• குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள்: தினசரி 60 நிமிட செயல்பாடு, அவர்களின் வயதுக்கு ஏற்ற சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு, விளையாட்டு மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைப்பது சிறந்தது.

மருத்துவத் துறையில், ஏற்கனவே பல குழுக்கள் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கவும் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக, வாழ்க்கைத் தரத்தின் அடிப்படையில் மருந்தியல் தலையீடுகளுக்கு போட்டியாக முடிவுகள் உள்ளன. நரம்பியல் பிரிவுகள் முதல் மறுவாழ்வு திட்டங்கள் வரை, நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி நோய்க்குறியீடுகளின் முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்பாட்டு மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி குறுகிய மற்றும் பயனுள்ள வடிவங்களை எடுக்கலாம்: அமர்வுகள் 10-12 நிமிடங்களில் தீவிர உச்சநிலைகள் அவை பெருமூளை இரத்த நாள நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய முறையான வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களை உருவாக்கும் திறன் கொண்டவை. நன்கு திட்டமிடப்படும்போது, ​​அவை பரபரப்பான அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப பொருந்துகின்றன மற்றும் ஆயுட்காலம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தைத் தடுக்கும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

பின்பற்றுதல் குறித்த யதார்த்தத்தின் குறிப்பு: விளையாட்டுப் பயிற்சி காற்றழுத்தமானிகள் மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை என்பதையும், வயதுக்கு ஏற்ப இந்த எண்ணிக்கை மோசமடைவதையும் பிரதிபலிக்கின்றன. மிகவும் மேம்பட்ட நிலைகளில், அரிதாகவே நான்கு பேரில் ஒருவர் இது சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். பயன்படுத்தப்படாதபோது தசை விரைவாக மோசமடைவதால், வலிமை, சமநிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை தூண்களாகக் கொண்டு இந்தப் போக்கை மாற்றுவது மிக முக்கியம்.

மற்றொரு பயனுள்ள யோசனை பனை மரத்தின் உருவகம்: அது புயல்களைத் தாங்கும், அது திடமாக இருப்பதால் அல்ல, மாறாக அது நெகிழ்வானதாக இருப்பதால். மூளையிலும் இதே போன்ற ஒன்று நிகழ்கிறது: நமக்குத் தேவை நரம்பு நெகிழ்வுத்தன்மை தகவமைத்துக் கொள்ளவும் கற்றுக்கொள்ளவும். வழக்கமான இயக்கம் இந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தை இணக்கமாகவும், அன்றாட சவால்களுக்குத் தயாராகவும் வைத்திருக்கிறது, பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பது முதல் நிச்சயமற்ற தன்மையை நிர்வகிப்பது வரை.

இறுதியாக, போதை பழக்கவழக்கங்களில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு மற்றும் பசி மற்றும் மனநிறைவை ஒழுங்குபடுத்துதல் ஆகியவை குறிப்பிடத் தக்கவை. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை எளிதாக்குகிறது சுய கட்டுப்பாடு, தவறான தகவமைப்பு தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, உள் பசி சமிக்ஞைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, சிறந்த உணவு முடிவுகளை எடுக்கவும், காலப்போக்கில் ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைத் தக்கவைக்கவும் உதவுகிறது.

இந்த அனைத்து பகுதிகளையும் ஒன்றாக இணைத்துப் பார்க்கும்போது, ​​எந்த வயதிலும் உடல் செயல்பாடு மூளையின் கூட்டாளியாக இருப்பதை நாம் புரிந்துகொள்கிறோம். இது ஊக்குவிக்கிறது இரத்த நாளமாக்கல்இது நரம்பியல் வேதியியல் அமைப்பை ஒழுங்கமைக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. மன ரீதியாக, இது மனநிலையை உயர்த்துகிறது, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒரு பாதுகாப்பு சமூக இடத்தை வழங்குகிறது. சரியான அளவு, ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைத்து, ஓய்வில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நன்மைகள் பெருகி நீடிக்கும்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

இம்செர்சோ பயணங்கள் தொடங்குகின்றன: தேதிகள், இருக்கைகள் மற்றும் விலைகள்